筋トレするなら朝が良いの夜がいいの？
プロテインを飲むタイミングは筋トレあと？まえ？
太りにくい時間帯って朝？昼？夜？
このような結局どっちがいいの？といったようなテーマでお伝えします！
せっかく運動するならパフォーマンスを高くできた方がいいですし、適切なタイミングを知っておくだけでも効率が少しでもあがるかも知れません
ぜひ最後まで読んでみてください！
筋トレする一番のタイミングは朝？夜？
結論 一番いいタイミングは夕方以降のタイミングになります
朝よりも夜に筋トレをする方が筋トレ効果を1.3倍も高めてくれるという検証実験が出ています
その大きな理由としては・・・
①朝より夜の方が体内の水分量が多い
体内の水分量が少ない状態（血液もドロドロ、体内も枯渇状態）だと運動のパフォーマンスが下がってしまいます。
水分量が不足している朝よりも十分に水分を取って体内の水分量が上がってる夜のほうが高い効果を出せるということですね
②朝より夜の方が体内に炭水化物が蓄えられてる
筋肉の中の炭水化物を使ってパワーを発揮することでダンベルなど重いものを持てるのですが、
夕方以降の方がしっかりと蓄えられている状況なので
より力が出せる＝持ち上げる回数や重量が上がることに繋がってくるので朝よりもいいパフォーマンスを出せるということですね！
そうは言っても・・・
夜のほうが筋トレ効果が高いけど、朝しか時間がとれない人や夕方以降に筋トレをする時間を取るのが難しい人もいると思います
確かに夕方以降の方が効果は高いですが・・・
朝トレでも効果をグッと上げるポイント
カフェインを利用して筋力向上を図る
カフェインは脳に働きかけてドーパミンを分泌して運動能力を向上してくれますし、身体をバシッっと目覚めさせてくれます。良い一日のスタートを後押ししてくれる飲み物でもありますね
日常的なものだとコーヒー、次にお茶に多くカフェインが含まれるのでオススメです
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朝に筋トレ習慣を貫く
筋トレ、運動する時間を一定にすることでリズムが生まれるので身体が順応してくれるようになる
朝に限らず、筋トレをする時間や曜日を一定にすることでリズムが生まれ、身体へのストレスを減らしてくれます。
逆に筋トレにオススメしない時間帯
①寝る前
寝る前に筋トレをすると身体が興奮状態になってしまい、睡眠に悪影響が出てしまいます
筋トレに大切と言われる（筋トレ・食事・睡眠）のうちの一つ
睡眠が充分にとれないとなると、せっかく筋トレしたのに効果がマイナスになる可能性もあります
②空腹時
空腹時に筋トレすると先にも書いたように、力が出ない、更にはエネルギーが無い状態なので筋肉のタンパク質を分解してエネルギーに変えてしまう状態になってしまいます
また、低血糖により、酸素が脳に回らずに頭痛やめまいなどを起こしてしまうこともあります
朝か夜か問題では夜がオススメですが、
一番大切なのは自分の生活リズムの中でトレーニング習慣をつけることだと私は思ってます。
日によっては朝トレの場合もあれば夜にしかトレーニングができないこともあると思います。
それでも全然問題ないと思ってます。
ちなみに私は週によっては朝の日もあれば仕事が終わった夜にトレーニングをすることもあります。
筋トレの効果を求めるとあまりいい習慣ではないですが、生活の中に落とし込めてるということができてるのでそれでいいのかなと思います
ただ、
朝は多めに水分とカフェインを摂ってトレーニングする。トレーニング後はしっかりとタンパク質を補給する
空腹状態が続いてる状態では筋トレは控えるようにする
などちょっとした工夫をすることで時間にとらわれず筋トレパフォーマンスを上げることは可能だと思います
プロテインを飲むタイミングは筋トレ前？後？
飲むベストなタイミングってどっち？問題ですが、これに関しては影響力のある筋トレYoutuberの中でも意見が分かれるテーマじゃないかと思います
正直どちらでもいい。のが私の考えです
色んなデータを持ち出すと収拾がつかなそうなのでここでは私の考えを書いていきます
これは人それぞれだと思っていて、私の場合はトレーニングの合間（筋トレしながら飲む）が多いです
リアルフード（食事）でタンパク質を十分に摂れる人はそもそもプロテインは必要ない訳で、不足分をプロテインで補うという考えです
私はどちらかと言うと食が細すぎて食べれない方なのでかなりプロテインに頼っています。笑
ただし、
トレーニング前に何も食べない、あとにも何も食べないということは絶対にしないことだけ意識してます笑
自分の中では筋トレして筋肉を壊す→修復→肥大とサイクルするものだとイメージしてます
重い負荷をかけて筋肉を刺激して筋肉を傷つけます
傷ついた筋肉を修復するには、修復するための材料（タンパク質）が必要になってきます
なので、どちらかと言うと筋トレ後に修復して、筋肉を肥大する材料がないとなると筋トレが無駄になる気もするんです。
だから私は筋トレした後には修復材料のタンパク質を筋肉内に送るというイメージで筋トレ最中か後にのんでます笑
もちろん、トレーニング前にある程度栄養を取れてると、より重い重量を上げたりしっかりと追い込めることもできるのでトレーニング前も取れるとよりいいと思います。
トレーニング前であればタンパク質よりもしっかりとエネルギーになってくれる炭水化物（おにぎり等）を食べるのがベストですね
太りにくい時間は朝？昼？夜？
せっかくなら太りにくい時間帯に食べたいと思う人も多いと思います
結論から言うと昼の時間帯が一番太りにくい時間帯になります。
大体想像はついたと思いますが、その理由として
体内時計遺伝子Bmal１（ビーマルワン）の働き
生活リズムを調整するタンパク質の1種でBmal1というものがポイントになってきます
Bmal1は食べたものを脂肪としてためやすい作用を持ってます
その分泌量が少なくなるのが昼の１時から３時の間くらいで
逆に夜の9時から夜中にかけてピークになります。
夜遅くに食べると太りやすいといったりするのはちゃんとした人間の体内の仕組みがあったんですね！
更に夜はエネルギーを蓄えようとする時間でもあり、食べたら基本的には後は寝るだけなので【夜は食べすぎると太る】というのは納得ですね
さて、体内リズムがあると理解した上で次は食べ方を考えて行きましょう
基本的に、朝、昼食べた後というのはある程度活動量（身体を動かす）があり交感神経も働いてアドレナリンが出やすいため消費しやすいのでいいですが
問題は夜です
朝は自分の身体と相談して食べて、昼はガッツリ食べて夜をどうするか？を考えてみましょう
①タンパク質食材をメインにする
タンパク質を多く含む食品は低カロリーのものが多い
血糖値を上げないのでインスリンの分泌が少なく太りづらい
②夕食の時間を早める
夕方６時から７時までには夕飯を済ませる
Bmal1の活動が上昇する前に夕食を済ませておくといいですね
３、時間をかけてゆっくり食べる
ゆっくりとよく噛んで時間をかけてたべることで満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止につながります。一口おきに箸休めしてあげるのも効果的です
さて今回は知っておいて損はない結局どっちがいいの？問題でした
少しでも参考にしていただけると幸いです
それではまた！
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